Правильное здоровое питание для мужчин. Основные принципы мужской диеты - Хорошие советы

Правильное здоровое питание для мужчин. Основные принципы мужской диеты

Сравнивая рацион мужчин и женщин, данная статья представляет основные различия между ними, объясняет роль мяса в рационе мужчин и объясняет основные принципы питания для этой группы. Также описаны наиболее распространенные заболевания мужчин и влияние их рациона на фертильность.

Сравнение рациона питания мужчин и женщин

Представьте себе пару, сидящую за столом. Мужчина и женщина. На столе много блюд, праздничный ужин. Каждый кладет на свою тарелку немного, как ему нравится. Они закончили накладывать еду. Они начинают говорить и берут в рот первые кусочки. Мы смотрим на их тарелки. Какая разница с первого взгляда?

Требования к калорийности

Скорее всего, это будет размер накладываемых порций. Это главное различие в рационе питания мужчин и женщин.

Мужчинам требуется больше калорий, чем особам противоположного пола, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. Их базальный метаболизм (энергетический обмен в организме, который позволяет поддерживать основные жизненные функции, такие как дыхание и кровообращение) выше. Как у мужчин, так и у женщин он меняется с возрастом.

Мужчины часто занимаются более тяжелым физическим трудом, больше занимаются спортом и выполняют работу, требующую силы, например, ремонт дома. Это повышает их общий метаболизм (суточную потребность человека в энергии).

Питательные вещества

Помимо количества пищи, существует также разница между мужчинами и женщинами в ее качестве. Если потребности в макронутриентах для здорового среднестатистического человека схожи (белки 10-15%, углеводы 50-70%, жиры 20-35% энергии в день), то рекомендуемое потребление микронутриентов различается у мужчин и женщин.

Большинство витаминов и минералов имеют повышенную ценность для мужчин старше 19 лет (вит. К, С, В6, Е, В2, В3, В4, магний, цинк, марганец), в то время как потребность женщин выше только для железа (в репродуктивный период).

Является ли мясо основным ингредиентом в рационе мужчины?

По данным Центра изучения общественного мнения за 2019 год, мужчины чаще едят мясо, чем женщины — 44% против 28%. В повседневной жизни мы неоднократно сталкиваемся с утверждением, что настоящий мужчина должен есть много мяса. Однако полезно ли для них значительное количество животного белка и жира в рационе? Не обязательно.

Хотя животный белок имеет высокую биологическую ценность и может быть назван полноценным, рекомендуется потреблять 10-15% суточной потребности в энергии из различных источников белка. А именно необходимая потребность в белке составляет 0,8-1 г на килограмм веса тела.

Это значение может увеличиваться/изменяться в случае различных заболеваний или высокой физической активности, но само по себе оно не должно изменяться. Тогда диета должна проводиться под наблюдением врача или диетолога.

Приготовление мяса часто включает в себя жарку или запекание с добавлением жиров, что подвергает вас потреблению большого количества вредных трансжиров. Кроме того, жирное мясо дольше оседает в желудке и труднее переваривается, поэтому лучше есть постное мясо, например, курицу или индейку.

Сколько должен есть человек?

Потребность человека в энергии определяется величиной общего метаболизма. Он состоит из множества элементов. К ним относятся:

  • рост;
  • возраст;
  • масса тела;
  • энергия, необходимая для усвоения пищи;
  • спорт.

Физическая активность обычно оказывает наибольшее влияние на потребность в калориях. Повышенная активность в значительной степени отражается на необходимости потреблять дополнительную энергию в виде пищи.

Стоит отметить, что на количество пищи, потребляемой за один раз, также влияет частота приема пищи. Рекомендуется регулярно (каждые 2-3 часа) принимать 4-5 полноценных, сбалансированных приемов пищи.

Здоровое питание

Составление здорового и сбалансированного рациона должно основываться на Пирамиде здорового питания. В его основе лежит физическая активность. Фрукты и овощи расположены на самом верху, за ними следуют зерновые, молочные продукты, мясо и на самом верху жиры, которых следует употреблять меньше всего.

Лучше всего подходят цельнозерновые крупы. Овощи и фрукты следует употреблять как можно чаще и в как можно большем количестве, но овощи следует употреблять чаще, чем фрукты, так как последние содержат значительное количество простых сахаров.

Молоко и молочные продукты содержат белок высокой биологической ценности, а также кальций и витамины группы В, поэтому рекомендуется ежедневно выпивать 3 стакана молока или заменить их йогуртом, кефиром или частично сыром.

Хорошим выбором будет постное мясо, рыба, яйца и бобовые как источник ценного белка, железа и витамина B12. Лучше использовать растительные жиры вместо животных жиров.

Нездоровые сладости и напитки с сахаром можно заменить фруктами или орехами. Сведите к минимуму употребление фастфуда, алкоголя, соленых закусок и соленой пищи.

Полезно выпивать около 2 литров воды в день. Правильное и здоровое функционирование организма также поддерживается достаточным количеством сна.

Наиболее распространенные заболевания мужчин и диета

Заболевания, связанные с рационом питания, включают ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию и некоторые виды рака, и в значительной степени являются результатом распространения западной диеты с высокой степенью переработки и высоким содержанием калорий. Ожирение и гипертония также чаще встречаются именно у мужчин.

По данным статистики, в России ожирением страдают 16,6% мужчин и 15,2% женщин. Профилактические меры включают контроль и поддержание нормальной массы тела путем употребления пищи с необходимо калорийностью и соблюдения правил здорового и сбалансированного питания.

Исследование в 2021 году показало, что распространенность гипертонии среди мужчин составляет 36,8%, а среди женщин — 29,4%. Повышенный риск развития этого заболевания связан с наличием в рационе большого количества жирных насыщенных кислот, холестерина и калорий.

Профилактической мерой при гипертонии является нормализация массы тела путем, например, снижения калорийности рациона или увеличения физической активности. Также рекомендуется ограничить в рационе продукты, богатые жирами, такие как: сливки, сало, жирное мясо, жирные сыры, а также кокосовое масло, пальмовое масло или твердые маргарины.

Также полезно как можно меньше жарить или запекать жирные продукты. Другой профилактической мерой может быть увеличение потребления пищевых волокон, например, содержащихся в овощах и фруктах. Рекомендуемыми источниками углеводов являются, например, цельнозерновые продукты, а постное мясо (курица, индейка) или кисломолочные продукты (йогурт, кефир) могут быть источником белка.

Здоровое питание и фертильность

Правильное питание влияет на поддержание массы тела и оксидоредуктивного баланса, которые являются одними из факторов, влияющих на фертильность. Аспекты питания указываются как первый шаг в лечении бесплодия. Он включает в себя консультирование по вопросам диеты, образа жизни, курения, употребления алкоголя, воздействия факторов окружающей среды и стресса.

Исследования показывают, что существует взаимосвязь между различными диетами и сексуальным здоровьем мужчин:

  1. Средиземноморская диета, как оказалось, наилучшим образом влияет на поддержание нормальной репродуктивной функции, поддержание нормального веса тела, снижение риска окислительного стресса и нормальную эрекцию. Она характеризуется обильным потреблением овощей и фруктов, рыбы, морепродуктов, нежирного мяса, злаков, молочных продуктов средней жирности, растительных масел, а также бобовых овощей, орехов и семян;
  2. Западная диета, с другой стороны, способствует ожирению и снижает качество спермы. Чрезмерное потребление высокопереработанной пищи, богатой насыщенными жирными кислотами, их транс-изомерами, простыми сахарами и с низким содержанием клетчатки, повышает риск бесплодия и затрудняет его лечение.

Диета для мужчин. Резюме

Основное различие в рационе мужчин и женщин заключается в более высокой потребности мужчин в калориях и микроэлементах. Вопреки распространенному мнению, мясо не должно быть основным компонентом их рациона, однако рекомендуется придерживаться здорового и сбалансированного питания.

Распространенность заболеваний, связанных с питанием, растет, причем мужчины в основном страдают от гипертонии и ожирения. Правильная диета для мужчин также может поддерживать фертильность, а средиземноморская диета считается наиболее эффективной в этом отношении.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Хорошие советы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: